その筋トレ。もっと効率的にできるかも!
こんにちは。理学療法士のペングイントです。
みなさん、筋トレをするときに注意していることはありますか?
実は意識しないとあまり効果がなく、ただただ筋肉痛に悩まされるなんてことも。。。
この記事は夏に向けて筋トレ開始するぞ!と思っている方や筋トレをしているけどあまり効果がないなと思っている方に向けて発信していきます ٩( ᐛ )و
ちょっとした筋トレの原則があるんです!
それを理解することで今よりは効率的に理想の体型や運動能力向上に繋がるかもしれません。
まずは筋力トレーニングの原則について説明します。
原則には過負荷の原則と特異性の原則というものがあります。
過負荷の原則とは、トレーニング強度が通常用いているものよりも強くなければいけません。
例えば、毎日買い物で米5kg買って帰っていたとして、筋トレで5kg重錘で運動していても同じ重さではあまり変わりはありません。
過負荷の原則には、運動の強度・持続時間・頻度の3つの条件が満たされてはじめて効果が期待できるのです。どれか一つできていても意味はあまりないのです。1日目に2時間筋トレを頑張って筋肉痛になって、また来週すればいいや〜としていると頻度も減ってしまいます。
「継続は力なり」はまさに筋トレに対してそのままですね。
実は筋トレにも何を高めたいかで強度や頻度を変えないといけません。
神経系に対してであれば、最高で3−4回できる負荷量で、
筋肥大を目指すのであれば、8−15回できる負荷量で、
持久力を鍛えたいのであれば、20−50回できる負荷量で、
のように目的別に負荷量や頻度の調整は必要です。筋肥大を図ってムキムキになりたいと思っているのに弱い負荷で100回やってもあまり効果ありません。
では特異性の原則とはどのようなものでしょうか。
特異性の原則とは、ある種の能力は同類の運動を用いたトレーニングによって効果が高まる。
例えば、短距離走のタイムを短くしたいのに、長距離走ばかりしていても、筋肉の使い方が異なるので速くはなりません。
特異性の原則では、同じ動作でトレーニングをしないとトレーニング効果が減ってしまいます。なので、テニスならテニス、水泳なら水泳、高跳びなら高跳びなどの実際の動作練習をする必要があるのです。
2つの原則のことを話しました。じゃあ、ミックスしたらどうなの?
その通りです。何より効果的なのは、実際に行う動作に当てはまるようにすることがBEST!
つまり垂直跳びを高く飛びたいと思った時はウェイトトレーニングと実際のジャンプトレーニングを行うようにすることで効果倍増です!
なので、筋トレをする時は自分のどこをどうしていきたいのかを考えてから、
ムキムキになるために高強度で10回程度できるようにするぞ!
持久力を鍛えて長く動けるようにするために低強度で50回するぞ! などなど
目標立てて、メニューを決めて行う方が効率的です。
あなたも是非、筋トレを始めてみてはいかがですか?